今回は細マッチョになる方法について書いていきます！
僕自身がごつごつしているので、（いわゆるゴリマッチョより）
細マッチョになる方法を知らないと思われがちなのですが、
細マッチョになれる方法も知っているのでご安心を。
まず、細マッチョにはトレーニング＋食事でなれます。
これは間違えないです。
今回のブログではトレーニングに特化して話していきたいと思います。
まず、
①筋肉がつく2つのSTEPについて伝えてから、
②細マッチョのトレーニングに特化してお伝えしていきます。
①筋肉がつく2つのSTEPについて。
<First STEP>
継続。
継続は筋肉なり。
「意識しながらトレーニングしないと意味ない」
ってよく言われる言葉なんですけど、
それは先の話。
とりあえず、継続することが何よりも大切です。
何かスポーツとかしてました？
僕は剣道とボクシングをしてたんですけど、
最初から
「ジャブは相手との距離を測る為のジャブと、あいてとの距離をつぶすジャブと
相手にダメージを与えるジャブがあって、だから、、、」
って考えてもしゃーないということです。
最初はジャブを打つということに慣れることが大切。
それができて、意識してジャブを使い分けてく必要があるんですよね。
トレーニングも一緒。
最初から、
「今は胸の上部を鍛えているから、ダンベルは斜めに動かすことを意識して、
さらに親指側に力を入れることで、、、、」
って考えてもしゃーないということです。
ダンベルを持つということに慣れた先に
意識してトレーニングするがあります。
最初は継続する。
これが大切です。
継続のコツについてはまた別で書いていきますが、
僕は、考え方、食事、睡眠が大切だと思ってます。
<Second STEP>
意識。
先ほどお伝えしましたね。
これがめちゃくちゃ難しい上に
知識が必要になります。
筋肉って、伸ばしたり、縮めたりする動作に負荷を乗せることで
ついていきます。
なので、単純に鍛えたい筋肉がどの方向に伸びるのか、はたまた縮まるのか
知らなければいけません。
なので知識が必要になってきますね。
これが2つのSTEPの大まかな流れ。
First STEP目だけでこれくらいには
なれますので、とりあえず継続することを目標にしてOK！
関係ない疑問。
ガクトってめっちゃくちゃいい生活送ってる
イメージあるんやけど、
収入源って何？(笑)
②細マッチョのトレーニング方法
結論、最初は筋肉をつけるトレーニングを、
ある程度細マッチョになってきたら脂肪を除去するトレーニングを行ってください。
もちろん最初は筋肉がついていない状態。
なので筋肉をつける、つまり筋肥大に特化したトレーニングをしましょう。
筋肥大に特化したトレーニングってなんやねん。
焦んなって、答えていきましょう！
筋肥大に特化したトレーニングは
あなたにとって重たい重量を扱うトレーニングです。
種目にもよりますが、
5回から7回が限界の重量でトレーニングしてください。
インターバルは2-3分程度。もしくはもっと長く。
重い重量を扱っていますので、
筋肉がすごーーく疲れてます。
無理せずに、しっかりと休ませましょう。
筋肉は休ませることで肥大します。
ちなみに、具体的なトレーニングとしては
BIG3がおススメ！
（ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つ）
またBIG3がおススメな理由については話していきますが、
とりあえずおススメということだけは伝えとくね！
そして、ある程度筋肉がついてきたら、
（最初は筋肉がつきやすいので、2,3か月もあれば筋肉はつきます。）
次は徐脂肪のトレーニングを行っていきます。
ここでは重量を追わなくてOK。
では、何をポイントとするか。
心拍数を上げることを意識してください。
なので、具体的には
回数重視のトレーニング + 有酸素運動がおすすめ。
巷では、有酸素運動意味ない説流れてるけど、
僕はトレーニング上級者以外は
有酸素をやるべきだと考えてる。
回数重視のトレーニングについて。
15から20回できる重量でセットを組みましょう。
インターバルは1-3分。
セットの終わりに息が上がっていることを
しっかりと確認してください。
ここでポイント！
筋肉が休まったなと感じたら、息が多少上がっていても
次のセットを行ってください。
あくまで心拍数を上げることが目的です。
有酸素運動について
ランニングマシンを使うなら、スピードは5km/時間くらいで、傾斜はなし。
使わないのなら、ランニングではなくウォーキングのスピードで
有酸素運動を行ってください。
ポイントは2つ！
一つ目は必ず有酸素運動の前にトレーニングに行うこと。
有酸素運動をすると、脂肪を減らすモードに体がなります。
脂肪を減らすモードのデメリットは筋肉も減らすモードになってしまうこと。
トレーニングをしている時に
筋肉を減らすモードになったら本末転倒なので、
必ず脂肪を減らすモードになる前、
つまり有酸素運動の前にトレーニングをしてください。
二つ目はスピードを速くしすぎないこと。
ベストは6km/時間くらいです。
ランニングくらいのスピードは速すぎます。
具体的には10km/時間は絶対早いですね。
どれだけ速くても8km/時間くらいにしましょう。
走ってしまうと、
先の話、筋肉を減らすモードの力が強くなってしまいます。
できるだけ、脂肪だけ減らして筋肉を減らしたくないので
ゆっくり歩くことを意識してください。
今日のまとめ！
細マッチョになるには
トレーニングの継続が大切！
そんな中で、最初2,3か月は重い重量を扱って、
それ以降は15-20回レップできる重量を扱うようにしましょう！
