ども！
中川 湧仁です！
いつも減量・ダイエットする時に
「海に向けて減量したいけど、
何を食べればいいのか全く分からない」
「一時的に体重は落ちたけど、
すぐにリバウンドして
普段の腹筋に戻ってしまう。」
って悩んじゃうことありません？
この記事では「減量・ダイエットにおススメの食べ物15選」をお伝えします！
実践すると誰でも簡単に減量ができて、
割れた腹筋を手に入れることができます。
僕自身、今から紹介する食材をメインで食べるようになってから、
3か月で10KGの減量に成功しました！
減量前の僕
※身長172cm 76KG
減量後の僕
※身長172cm 66KG
ちょっと落ちすぎたね(笑)
この記事では、そんな僕が減量におススメ食材30選を紹介していきます！
最後まで読んでいただくと、無理なく減量に取り組めて、
割れた腹筋を手に入れることができます！
※ここでは無理に体重を下げるのではなく、
筋肉を残しつつ脂肪だけを落として、
徐々に体重を下げていくことのできる食材を紹介します。
はいそれでは紹介してきまっせ。
鯖缶
・良質な脂質と高たんぱく質の為
良質な脂質の代名詞といえば、魚の油。
DHAとEPA（聞いたことあるやろ？どっちも脂質の名前やで）
が鯖缶には入っていて、
脂肪を燃焼してくれる効果と
脂肪を吸収しにくくしてくれる効果がある
スーパー優れもの。
どっかの研究だったら脂肪の吸収を15%程カットしてくれる優れもの。
つまり、本当は100%脂肪になるものが
85%しか脂肪にならないということ。
一応消費者庁の研究結果のせとくわな。
ここでは、中性脂肪が減るって書かれ方してるけど、
要するに、脂肪を燃焼してくれてる効果と脂肪がつきにくくなる効果がある
ってことですわ。
引用元
他にも魅力が多すぎるから少しだけ箇条書きで書いときます。
もちろんあなたの方が魅力が
多いけどな！
・ホルモンバランスを整えるビタミンDが入っており
筋肉が落ちにくくなる。
→筋肉が残るつまり、リバウンドしにくい。
・体の炎症を抑えて病気の予防になる。
などなど・・・・
ただ注意点としては栄養素表示を確認して
脂質が15g以上入っている鯖缶は食べないこと。
脂質が入りすぎてます。
鯖缶によって、脂質の量が違います。
絶対に栄養素表示を確認して
脂質が15g以下のものを選んでください。
ちなみに、172cm 69KG（基礎代謝1600-1700kcal)の僕は
毎日400kcal(40-50g)の脂質を意識的にとっています。
ちなみに僕が常備してる鯖缶は
味にもよるけど、
1缶当たり250kcalくらい
たんぱく質 約25-30g
脂質 約10g
炭水化物 約11.4g
鶏むね肉
（僕は皮なしで食べてます。）
※150gにカットして、凍らして保存してマッチョ
・低脂質、高たんぱくであること
・カロリーが低くたくさん食べれること
・単純に安い！
言わずと知れた、トレーニー達に愛され続ける食材。
たんぱく質含有量は大体100gで22gくらいで
脂質はほとんどゼロ。（皮なしの場合）
素晴らしい。
カロリーは100gで100kcalくらいで
さらに、100gあたり50円程で買える。
これまた最高に素晴らしい。
ちなみに僕が見た中で一番安かったのは
100gあたり42円の鶏むね肉です！普通においしかった！
ここで強く伝えたいのは調理法について！
ぱさぱさしてて、あんまりおいしくないイメージがあると思うけど、
マジで調理法を知らないだけ。
食パンを蒸したらべちょべちょしておいしくないのと一緒。
食パンは焼くという
調理方法があってこそうまい。
鶏むねは、1cmくらいにカットして
（熱が通りやすくする為）
沸騰したお湯にドボン！
あとは火を止めて5分くらい待つだけ！
鳥ハムみたいになってめちゃくちゃうまい！
火を止めないと、
ぱさぱさしてしまうのでNG！
絶対に火を止めること。
タラ
・筋肉が増大するという
研究結果が出た食材だから。
研究結果の記事の一部を張っておくわな。
白身魚を食べただけで筋肉が増大する
タンパク質の王者「卵」以上の効果
魚の健康効果といえば、魚油の中に血液をサラサラにする成分が含まれているイワシやサンマなどの青魚ばかり注目されるが、スケソウダラのような白身魚のタンパク質に筋肉を増強する驚きの効果があることがわかった。
水産食品大手「日本水産」の生活機能科学研究所が、東京大学など5つの大学・研究機関との共同研究で、2017年10月1日に開かれた日本アミノ酸学会学術集会で発表した。筋肉の中でも特に瞬発力をつかさどる「速筋」を増やす効果があるという
僕は鶏むね肉に飽きてきた時にタラを食べるようにしていました！
2週間くらい鶏むね肉を食べずにタラばかり食べていたけど、
ぶっちゃけあんまり筋量に大差があるようには感じなかったかな。
ただ、ほとんど鶏むね肉しか食べていなかった時期なので、
精神的には回復できたかなと思います！
減量は継続が一番大切だから
精神的な回復は
本当に大切やねん！
タラの弱点としては、コスト。
たんぱく質20gに対して、200円くらいの費用が必要になります。
鶏むね肉はたんぱく質20g
に対して、50円程。
コストの面からみても、メインで食べるのは鶏むね肉で気分転換でタラを食べるのがいいかと思います！
豚ヒレ肉
※100gでカットして冷凍保存してます！
・高たんぱく質で低脂質だから
豚ヒレ肉も鶏むね肉に
飽きた時に食べてました！
普通にめちゃくちゃうまい！
調理方法は鶏むね肉と一緒で、
沸騰したお湯にドボンして
火を消して待つだけ。
僕はポン酢をかけて食べていたのですが、
最高でした。
豚のうまみがじゅわっと口の中に広がるんよ
「えっ豚肉なのに脂質大丈夫なの？」
はい、ほとんど脂質が入っていないので全く問題ありません。
100gあたり
炭水化物 0.2g
脂質 1.9g
タンパク質 22.8g
「じゃあ、豚ヒレたくさん買ってきます！」
億万長者なら買いに行け！
それ以外はやめとけ！
豚ヒレもタラ同様にコストが高いです。。
100gあたり200-300円くらいします。
僕が買ってるやつは100gあたり218円や！
100gあたり50円の鶏むね肉の方が普段食べるならええかな
やっぱりメインは鶏むね肉で、たまに豚ヒレくらいがいいと思いますね。
オートミール
・栄養価がスカイツリーより高い！
このおじさんの笑顔に
何回救われたか。。
良質な脂質、食物繊維、たんぱく質までとれる優れもの。
「良質な脂質って？」
要するに、中性脂肪になりにくく、
血液をサラサラにする脂質。
鯖缶の時に伝えた
DHAやEPAも良質な脂質の中の一つ。
「食物繊維と減量って関係あるの？」
腸内環境を整えてくれるのが
食物繊維の魅力の一つ。
吸収はほとんど腸内で行われています。
腸内環境が整うことによって、
余計な吸収を抑えます。
何でダイエット・減量におススメ！
「オートミールからたんぱく質とれることの
すごさについて」
オートミールは基本的には炭水化物です。
ただ、おまけとしてそこそこの量たんぱく質
もとれるということ。
メンズノンノの付録に
APCのバックがついてた時と
よく似た構図。おまけが強いという。
オートミール100gから12gほどのたんぱく質がとれる。
炭水化物なのにおまけとしてたんぱく質が
とれる食材でオートミール以上の食材を
まだ見たことがない。
YOUTUBERの影響で、見た目が悪く
おいしくない印象が合ったけど、
実際食べてみたら
おかゆみたいな感じでおいしい！
調理方法も
水入れてレンジでチンするだけだから
30秒で終わるしかなり楽！
（オートミール50gで全体が浸るくらいまでの水を入れて
700Wで5分チンしてます！）
味・調理の楽さ・栄養素の高さの
最大公約数が最も高いのは
絶対にオートミール。
僕は毎日オートミール食べてます！
蕎麦
・食物繊維が豊富で腹持ちがいいから。
・あったかい蕎麦の場合、お汁も飲めて
満腹感を得られるから。
先輩とご飯に行く時に
「中川何食べたい？」
って言われたときは絶対に
「蕎麦！」
って言ってましたね。
普段一人では蕎麦を食べなかったけど、
付き合いでの外食の時に特に有能ですね。
僕は個人としては
蕎麦よりもオートミールの方が絞れたので
一人の時はオートミールを
メインで食べてました！
カロリーゼロ麺
（こんにゃくでできてる麺）
・カロリーが限りなくゼロに近いのに、
お腹を満たしてくれるから
こんにゃくでできているので
食物繊維が豊富で健康にも良く、
カロリーがめちゃくちゃ低いです。
カロリーゼロ冷麺はめちゃくちゃ食べていましたね。
ただ腹持ちであったり、もちろんエネルギーになったりしないので
夜中とかにどうしてもお腹が空いた時だけ
その場しのぎで食べるようにしていました。
どうしても体重落ちなかった時に
炭水化物をカットしてカロリーゼロ麺だけ食べていたのですが、
ずっとイライラする
なんかだるい
なぜか体重も落ちない
って状態になりました。
炭水化物不足による
低血糖が原因。。
なので、カロリーゼロ麺に依存しすぎると
100％体力が持たないので
どうしてもって時に食べるのがいいです！
バナナ
・甘くておいしいが、低脂質だから
減量していると糖分を普段よりも
食べられなくなるので
どうしても
「あーーーー、甘いもの食べてええええ」
ってなりました。
そこでバナナ。
甘くてめちゃくちゃおいしい。。。
「筋トレしてる人が食べてるイメージ！」
それは、バナナは吸収されるのが早くて
20分程でエネルギーになるからですね！
なので、筋トレ前の20-30分前くらいに
バナナを食べると
パフォーマンスが上がっていいです！
ただ、僕の中での一番の魅力は
甘くておいしいところですね。
メンタルが回復します。
セブンイレブンの
1本100円のバナナは
なぜかめちゃくちゃおいしいから
一回食べてみて欲しい。
ブランパン
・高たんぱく、低脂質で太らないパンだから
減量中にどうしても
「パンが食べてえ。。」
ってなる時があります。
基本的にパンは脂質が多いので減量中は控えてました。
でも、そんな時にブランパン！
2つでたんぱく質が10g程取れて脂質もたった5.4g！
しかも、小麦独特のうまみが
ふわっと口の中で広がって
これがまたうまいんよ。
唯一の弱点としては
ローソンにしか置いていないこと！
ファミリーマートでもセブンイレブンでも
置いてないです。
ローソンで買ってください！
和菓子
・脂質が入っていないから
・メンタルを回復できるから
僕は3か月減量を行ったのですが、
3か月間ずっと食事制限するのは
絶対に無理です。
ここだけの話、相当メンタルが強い僕でも無理だったので、
普通の人ならほぼ絶対無理だと思います。。。
なので、僕はメンタル回復も含めて週に1回お菓子を食べていました！
ただ無駄に脂肪をつけたくないので、
脂質がほとんど入っていない
和菓子を選んでました！
どら焼き、お饅頭、なごやん、団子などなど
和菓子はほとんど脂質が入っていません。
一時的に体重が増えますが、脂肪がついた訳ではないので
気にせず減量を進めていくと
3日くらいで元の体重を下回ります。
さっきも言ったのですが減量は継続が本当に大切なので、
週に1回くらい和菓子を食べるのもいいかもしれないですね
野菜
・ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でかつカロリーが低いから。
減量中は限られたカロリーの中で
多くの栄養素を摂る必要があります。
そこで野菜ちゃん！
例えば筋トレの野菜といえばブロッコリー
100g食べても30Kcal程しかない
という超優れもの。
「結局ブロッコリーを食べろってこと？」
NOOOOOOOOOOOOOO！
ブロッコリーもとても優秀なのですが、
野菜は全て栄養価が高くカロリーが低いと考えてOKです。
1日4色の野菜を摂ることを意識して下さい。
野菜の色=栄養素なので、4色食べていれば、
まあ問題なく必要な栄養素を摂ることができます。
僕の場合
赤＝トマト
茶色＝ごぼう
緑＝ブロッコリーとかほうれん草
紫＝なすび
こんな感じで
4色摂ることが多かったですね。
黄色＝トウモロコシ
白＝大根
とか入れてみてもいいですね！
とりあえず、考えるのがめんどくさいので、
野菜は1日4色摂りましょう！
「野菜はどれくらい食べればいいの？」
基本的に食べ放題でOK！
野菜食べて体重増やす方が難しいぞ。
卵
（卵白も卵黄も食べてました！）
・ほぼ全ての栄養素が入っているから！
タンパク質、ビタミン、カルシウム、鉄、良質な脂質などなど。
完全栄養食品とも言われるほど
栄養価が鬼高い。
「1日に2個以上食べてもいいの？」
結論何個食べても問題ないのですが、
1個当たり80Kcal程のカロリーがあるから、
食べすぎには注意！
僕はその日の食事に合わせて、
1個か2個、毎日食べるようにしてました！
「卵の有効な食べ方は？？」
なんでもOK！
今は熱を通した方がいいと言われていますが、
昔は生の方がいいと言われていました。
どっちが本当か分からないけど、
完全栄養食品と言われ栄養価が高いことは本当なので
とりあえずは食べ方にこだわらず、
毎日食べることが大事です！
納豆
・悪玉腸内細菌の繁殖を抑えることで、腸内環境を整えてくれるから。
納豆って海外でも「スーパーフード」として
海外でも注目を集めているの知ってます？
めちゃめちゃ優秀なんですよね。
納豆菌が悪玉腸内細菌の繁殖を抑えて、腸内環境を整えてくれます。
悪玉腸内細菌の名前は病原性大腸菌O-157って名前だよん
先にも言ったけど、
腸内環境を整えることで余分な吸収を減らせるので
納豆は減量におススメ！
注意点としては、納豆も卵と同様に
1パック80Kcalくらいのカロリーがあることです！
物にもよるけど脂質も5g程度入っているので、
1日2パック以上は食べすぎかと思われます！
1パックでおさえましょー！
キムチ
・カロリーが低く、腸内環境を整えてくれるから。
キムチもまた納豆と同じ発酵食品に分類され、
腸内を整えてくれます。
また脂質の代謝を促すビタミンB群が多く含まれているのもキムチの魅力ですね。
「じゃあ、キムチ買いに行ってきまーーす」
Wait！
たまに脂質が入っているキムチがあるので
必ず栄養素表示を確認して、
脂質が入っていないキムチを買ってください！
減量おススメ食材についてはここまで！
ちなみに、、
調味料は何がいいのって聞かれるのですが、
基本的に脂質が入っていなければ、なんでもOKです！
僕が減量の時に使っていた調味料はこんな感じ。
調味料
全調味料、脂質はほとんど入っていません。
僕はポン酢が好きなので、ポン酢をかけて食べることが多かったですね。
ついつい多めにかけちゃうので、ポン酢は2Lで購入！
飲めるくらいおいしい(笑)
「おススメの調味料ある？？」
このドレッシングは本当においしい。
口に入れると最初は酸味がきて、あとから甘みを感じて後味がとても良い。
ドレッシングで迷ったらこれを買って欲しい。
偶然やけど、YOUTUBERのぷろたんも使ってたよね
まとめ
僕が3か月で10KGの減量に成功した時に
食べていた食材です！
・鯖缶
・鶏むね肉
・タラ
・豚ヒレ肉
・オートミール
・蕎麦
・カロリーゼロ麺
・バナナ
・ブランパン
・和菓子
・野菜
・卵
・納豆
・キムチ
・脂質の入っていない調味料
最後まで読んでいただきありがとうございました！
