男前塾塾長の中川 湧仁です！
僕よりかっこいい兄と従弟と比較されて僕の中で生まれた
見た目のコンプレックスを
服とトレーニングで乗り越えた経験を活かして
男前塾という塾をやってます！
本日はモテる筋肉ランキング第一位
胸筋のつけ方を書いていこうと思います。
胸筋があるだけで、
多少お腹が出ていても
筋肉質に見えて、
「体が大きい人が好き」
って女性からモテるんですね。
なので女の子にモテたい人は是非今から伝えることを
トライしてください。
「中川の言ってること本当に正しいの？」
僕の写真です。
胸筋まあまああるよね？
僕と同じ事すればこれくらいはつきます。
逆にもっと僕より大きい胸筋が欲しいって人は
これから下は見る意味がないので見なくていいです。
それでは巨乳になる方法を語っていきます。
まず、全体を通しての意識としては
胸を張ること。
これがめちゃくちゃ大事。
理由は、胸を張らないと
胸の力でではなく腕の力で重量を
扱ってしまうから。
「どれくらい胸張ればいいねん。」
って思ったあなた。
とびっきり可愛い彼女を引き連れて地元に帰る時くらい
胸を張りましょう！
うん、違うか。
腰が浮いて、アーチ状まで胸を張りましょう。
イメージこんな感じ。
絶対にここまで腰を浮かせるのは無理だけど
イメージはこれ。
基本的に胸筋を鍛えるどの種目でも
これくらい胸を張るイメージを持ってください。
ここからは具体的なメニューの提案。
トレーニング時間は1時間程度で組んでます。
（インターバルは2-3分程度）
①ベンチプレス
胸を鍛える種目の最もメジャーな種目の一つ。
(僕が気になる表現。最も○○な一つって矛盾してるけど
なぜかみんな使ってるやん！これミステリーやで。。。）
5回できる重量 x 5セット
僕なら90KG x 5回で5セット組んでます。
目的はとりあえずあなたにとって重い重量を扱うこと。
最初は効かせることに意識してとか、胸を使うことに意識してとか
そんなこと全く考えなくていいです。
どうやったら重い重量を扱えるかだけ考えてください。
胸筋をメインで使う種目で最も重量を扱えるのは
ベンチプレスです。
せっかくなので、重量を扱うことに慣れてください。
コツは、手幅。
肩幅よりも少し広めにするといいと思います。
手幅が狭いと、腕の裏側の筋肉である
3頭筋に負荷が逃げやすくなります。
②インクラインダンベルプレス
ベンチ台の角度は30-45度くらい。
胸の上部を鍛える種目。
10回できる重量 x 5セット
→きつくなったら重量落としていってOK！
僕ならダンベル一個30KGから始まって
最終的には22KGになってるかな。
目的は胸の上部を鍛えること。
胸は上部、中部、下部って3部位に分かれてて、
ベンチプレスでは主に中部と下部を
インクラインダンベルプレスでは主に上部を鍛えます。
胸の上部があることによって、
服を着た時とかでもガチっと筋肉質な印象を与えることができます。
コツはダンベルの動きを意識すること。
おでこの上くらいをスタート位置にして、
脇の下くらいまで落とすこと。
これが胸筋上部を効かせるコツ。
胸筋上部は斜めに筋繊維が通っていることが理由だけど、
まあ深く考えずおでこから初めて脇の下まで落とすイメージで
やってほしい。
③インクラインダンベルフライ（ベンチ台は30-45度くらい）
フラットベンチでのダンベルフライ
インクラインダンベルフライの図
フラットベンチでのダンベルフライの図
インクライン10回 x 2セット + フラットベンチ10回 x 2セットでセットを組みましょう。
効かせること重視ですので、
無理に重量を扱わなくてOK！
僕だったらインクラインは12KGくらいでフラットベンチでは10KGくらい。
これが最後の種目。
さっき紹介した、
ベンチプレスとインクラインダンベルプレスは重さを押す種目で、
今紹介しているダンベルフライは筋肉を伸び縮みさせる種目。
今までは重さを押すって種目ばかりだったので、
今回は筋肉を伸び縮みさせてあげる種目。
筋肉に色んな刺激を与えることが大切です。
ちなみに、重さを押す種目は筋肥大に効果的で、
筋肉を伸び縮みさせる種目は筋肉の形を整えるってのは
科学的に証明されてる。
コツは、筋肉が伸びているときに
伸びてるな～って意識を持つこと。
ちょっと痛いくらいまで胸筋を伸ばしてください。
これがめちゃくちゃ大切です。
縮んでるな～よりも
伸びているな～を意識してください。
これで大体1時間くらいのトレーニングになるかと思います。
是非是非試してみてください！
じゃあ、今日はここまで！
また色々搔いていくので見てください！
