男前塾塾長の中川 湧仁です！
僕よりかっこいい兄と従弟と比較されて僕の中で生まれた
見た目のコンプレックスを
服とトレーニングで乗り越えた経験を活かして
男前塾という塾をやってます！
「いける日は毎日ジムに行く」
という自分ルールのもと
大体週6回以上はジムに行く僕です。
名古屋のエニイタイムってジムに通ってて
ジム歴は2年くらいです。
剣道とボクシングをしていたので、運動歴は長いです！
これが僕のビフォー、アフターの写真。
左がビフォー、右がアフター
普通に結構がんばってるよな？？？
ということで、今回はそんな僕が
背中トレーニングのコツを3つ紹介します。
一つ目
重量を求めないこと。
2つ目
たくさんの種目をやること。
3つ目
胸を張り、小指側から引くことを意識すること。
詳細については今から説明していきますね！
一つ目
重量だけを求めないこと。
重量を求める種目としっかりと効かせる種目に
分けて筋トレすることが大切です。
重量を追うこともしっかり効かせることも
どっちも大切なんですね！
背中って筋肉が大きいので、
何も考えなければ、割と重量が扱えるんですね。
例えばデッドリフト。
慣れてくると、あなたにとってかなりの重量を扱えると思います。
筋トレで最も重量を扱える種目はデッドリフトだよ！
重量を扱うことも大切なのですが、
「高重量を扱えようになる＝必ずし筋肉がつくていく」というわけではありません。
この認識を持っておくことが背中トレーニングでマジで大切。
僕の話。
デッドリフトは160KG引けます。
身長172cm 68KG現在の話
ただ最近、背中トレーニングを行った際は
80KGでセットを組みました。
160KGでは効かせることはできず、
ケガのリスクもあります。
なので、重量だけにとらわれすぎず
効かせることも意識してトレーニングしましょう。
その日の筋トレの1種目目は重量重視で
2種目目以降は効かせること重視で背中の筋トレをするのが
おススメです！
二つ目
たくさんの種目をやること。
つまり、いろいろな刺激を背中に与えましょうってことです。
デッドリフト、懸垂、プルダウンのダンベルローなどなど。
理由は背中は広く、たくさんの筋肉があることが理由です。
広背筋（こうはいきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）などなど
一つの種目だけ行ってしまうと、
バランスよく背中に筋肉がつきません。
言わずもがな
フランキーのような見た目になるでしょう。
フランキーは広背筋だけが発達してますね。
おそらく背中の筋トレの日はラットプルダウンだけを
やりこんでいるのでしょう。
背中といっても広いです。
背中の上のほうだけ筋肉があって、
下の方は全くないというのは少し残念。
背中全体にまんべんなく筋肉をつける為に
色々な種目を行いましょう。
ある日の僕の背中筋トレメニューを紹介！
①ラットプルダウン
②デッドリフト
③懸垂
④ベントーバーロー
⑤スタンディングのワンハンドダンベルロー
計5種目。
先程の話、1種目目のラットプルダウンだけ
高重量を扱うことを意識しました。
インターバルは1-2分くらいで
一種目につき10回を1セットとして、
3セットで次の種目にトライするようにしてます。
どうしてもやり足りないときは4セット目を行うこともあるけど、
5セット目を行うことはまずないかな
3つ目
胸を張り、小指側に力を入れて引くことを意識する。
具体的ですが、胸を張ることと小指側から引くことは
どの背中の筋トレの種目でも使えます。
・胸を張る理由
背中以外の部位の力を使わないようにする為。
背中の筋トレでよく聞くのが、
「背中を意識して重量扱って！」とか
「背中に引っ掛けるイメージで」とか
めちゃくちゃ抽象的なアドバイス！
長嶋監督かよ！
この抽象的なアドバイスを具体的になおすと、
胸を張れってことです。
胸を張ることで、背中以外の筋肉に重量が逃げていかなくなるので
結果、背中で重量を扱えるようになります。
背中の筋トレは腕（特に上腕二頭筋）に重量が逃げている人が多いのですが、
胸を張ることで解決できます。
・小指側に力を入れて引く理由
これは簡単です。
体の裏側の筋肉と小指の神経が繋がっているからです。
小指側に力を入れて欲しいんですけど、
背中や腕の上側（上腕三頭筋）がぴくぴく動きますよね。
これは小指側の神経と体の裏側の神経が繋がっているから
このようなことになります。
ここでワンポイントアドバイスー！
背中の筋トレの時に
こんな感じで握るのもあり！
この握り方をピストルグリップっていうよ
単純に握力が出しにくいので、
高重量を扱えにくくなるのが弱点ですが、
バリエーションの一つとして持っておくのはありかと！
ということで、本日はここまで！
僕はもちろんジムに行ってきます。今日はもちろん背中の筋トレだー！
こんなに面白い僕が
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